子宮が膣外に出てしまう子宮脱になってしまったら不安で仕方ないですよね。
私も高齢出産を経験してから10年ぐらいして症状が出るようになり、その時は本当に焦りました。
子宮脱は骨盤の中にある臓器を支える骨盤底筋という筋肉が出産などで傷ついたり、加齢などで衰えてしまい、子宮が下がって外に出てしまうという症状のことをいいます。
初期のまだ軽度な状態だと体操でかなり改善するということがわかり、体操を毎日行うようにしたところ、気が付くともう排便の時に膣から子宮が出なくなっていました。
個人差はあると思いますが、体操はかなり有効だと思います。
今回この子宮脱に効果的な体操についてご紹介したいと思います。
参考にしてみてください。
Contents
子宮脱は体操で治るの？
女性の骨盤の中には膀胱、子宮、直腸などの様々な臓器があります。これらの臓器を骨盤底筋群というハンモック状の小さな筋肉の集まりが支えています。
この筋肉群が出産などの原因によって傷ついたり過度に負荷がかかって伸びてしまうことで、臓器を支えられなくなってしまいます。
すると本来子宮があるべき位置より下がってきてしまいます。これを「子宮下垂」といいます。そして更にこの子宮が膣から外に出てしまうことを「子宮脱」といいます。
初期の段階では常に子宮が膣外に出ているというのではなく、重いものを持ったり、排尿、排便の時にだけ飛び出すという状態です。
ですが進行すると子宮が常に膣外に出ている状態で、下着に擦れるなどして痛みや出血を伴い、歩くことも困難になってしまうことがあります。
基本的な治療法としては手術療法になります。その他に手術を希望しない人はリングペッサリーという器具を使った治療法が施されることもあります。
子宮脱初期の場合は骨盤底筋を鍛える体操が有効で、お医者さんでも手術の段階でない初期の場合は、体操を行い様子を見るように指示されることもあるようです。
骨盤底筋は加齢によっても衰えていくので、子宮脱の症状がなかったとしても、予防のために鍛えていく必要がある筋肉です。
子宮脱の原因について詳しくは「子宮脱の原因は？年齢を重ねるとなりやすくなる！」
子宮脱の症状について詳しくは「子宮脱は症状はどんな痛みが出るの？下腹部に違和感を感じたら要注意！」
でまとめてみましたので、参考にしてみてくださいね。
子宮脱に効果的な体操
子宮脱に効果的な体操を骨盤底筋体操（ケーゲル体操）といいます。骨盤の底にある筋肉を締めたり緩めたりして、膣や肛門を意識的に動かすトレーニングです。
骨盤底筋は、骨盤の中の膀胱、子宮、直腸などの様々な臓器を支えているので、鍛えることで、子宮脱の予防や初期症状の改善に効果があります。
いろんな体勢でできるので、自分のやりやすい体勢を見つけて、毎日の日課として、またテレビを見ているときなどちょっとした合間などにも取り入れてやっていきましょう。
最初はなかなか骨盤底筋を意識して締めるのは難しいと感じるかもしれません。
骨盤底筋に力を入れているつもりが、お腹にばかり力が入ってしまったりして、意識するでのかなかなか難しい筋肉なんです。
そこでトレーニングを始める前に、トイレでオシッコを途中で何回か止めることができるかどうか試してみるといいですよ。
オシッコを止めるときに使う筋肉が骨盤底筋なので、この方法で骨盤底筋を締める感覚を確認できたら、体操もイメージがつかみやすくなります。
（＊オシッコを止めるのは体に良くないことなので、確認するときだけにして普段はやらないほうがいいです）
私もしばらくさぼっていたのでまた最近始めたのですが、やっぱりお腹にどうしても力が入ってしまうんですよね。
そこで膣を意識するというよりは肛門を意識するようにしたら、お腹にあまり力が入らなくなりました。
是非試してみてください。
仰向けで行う体操
- 仰向けに寝て、肩幅に足を開きます。
- 軽く膝を立て体の力を抜いて、膣と肛門を締めます。
四つんばいで行う体操
- 四つんばいになり、肘をつきます。
- 手のひらに頭を乗せた状態で、膣と肛門をゆっくり締めます。
立って行う体操
- 机の前に立ち、肩幅に足を開きます。
- 腕は肩幅に開き机につき、体重を腕にかけ、背筋を伸ばして顔を上げます。
- 肩とお腹の力を抜き、膣を肛門を締めます。
座って行う体操
- 椅子に座り、足を床につけて肩幅に開きます。
- 背筋を伸ばして顔を上げ、肩の力は抜きます。
- お腹に力を入れずに、動かないように意識して、ゆっくりと膣と肛門を締めます。
神戸三宮の整体「ひふみ整体」さんの動画です。こちらも動画を参考にしてみてください。
最初は5~10回をワンセットとして、1日3セット位から始めるといいですが、続けていくことが大事なので、無理のないところからやってみてください。
慣れてきたら締めてる時間を長くしてみたり、締めたり、緩めたりを素早く行ってみたり、回数も増やしていきましょう。
このケーゲル体操は産婦人科医のケーゲルが考案したため、その名がついたのだそうです。ケーゲル医師曰く1日300回の収縮トレーニングが必要だということです。
毎日300回は大変ですが、自分のできるところから気長に毎日続けていくことが大事ですね。
体勢ごとのやり方をざっと説明してみましたが、骨盤底筋が意識できるようになると、どんな体勢でもできるようになります。
なので、いつでもどこでも思い出したら骨盤底筋に力を入れて、コツコツ毎日鍛えていきましょうね！
効果が出るまでには個人差があり、また骨盤底筋の衰えの状態によっても違ってきます。はっきり効果を感じるまでに8ヶ月かかる場合もあるといいます。
私の場合は気が付いたら良くなっていたので、半月ぐらいで改善し他のだと思います。ですがどのぐらいで改善するかはやってみないとわかりません。
なかなか先が見えないまま8ヶ月続けるというのは苦しいですよね。なので早めにお医者さんに受診してまずは自分の状態を知ることをおすすめします。
できれば手術はせずに改善できたらいいので、早め早めに正しい対処法をとっていきましょう。
では最後に骨盤底筋を鍛えると他にも女性にうれしいメリットがいろいろあるので、それについても解説していきます。
骨盤底筋を鍛えるメリット
骨盤底筋を鍛えると、初期の子宮脱が改善したり、子宮脱の予防になる他に尿もれや頻尿にも効果があります。
そればかりでなく、他にもいろいろなうれしいメリットがあると言われています。
- 姿勢が良くなる
- 便秘解消
- ウエストが引き締まったり、ヒップアップになる
- 臓器の働きが良くなる
骨盤底筋を鍛えると、骨盤は安定し、内臓は正しい位置に戻るため、以上のようなメリットが期待できます。
そして更にこれは膣のトレーニングになるので、
- 女性ホルモンのバランスが整う
- 生理のリズムが安定する
- 肌荒れしにくくなる
というように、女性には本当にうれしいことばかりです！
他にも閉経後の膣の老化による痛みにも骨盤底筋体操は効果があるのだそうですよ！
骨盤底筋には本当にいろいろな働きがあるんですね。
子宮脱が改善してくると、ついついトレーニングを怠ってしまうかもしれません。（私がそうですが．．．）
でも続けることでこんなにもいろいろなうれしいメリットがあるので、コツコツ毎日続けていきましょうね。
まとめ
子宮脱は骨盤底筋というハンモック状の膀胱、子宮、直腸などを支えている筋肉群が、出産などが原因で傷ついたり、加齢により衰えることで起こってきます。
初期の子宮脱の場合だったら骨盤底筋体操で改善することがあります。
また骨盤底筋体操は子宮脱ではなくても、加齢とともに徐々に衰えていくのを予防するためにぜひ鍛えたい筋肉です。
骨盤底筋は最初は意識しにくいですが、慣れてくるといつでもどこでもちょっと意識して鍛えることができるようになります。
この筋肉を鍛えると、子宮脱の他に尿漏れなども改善したり、また姿勢が良くなったり便秘や内臓の働きも良くなるなど、うれしいメリットがたくさんです。
他にも女性ホルモンのバランスが整い生理も安定するなど、年齢に関係なく是非毎日の日課として取り入れていきたいトレーニング法です。
私はもともと胃下垂で腹筋などの筋肉も衰えていて、同じように骨盤底筋も衰えていました。
実際に腹筋は一度もできなかったり、お尻が垂れていていつも冷えていました。お腹や骨盤周りの筋肉が全体的に衰えていたのだと思います。
骨盤底筋の体操をしばらく続けたらお尻の冷えが感じなくなり、その時にお尻の冷えが筋肉の衰えが原因だったのだと初めて気が付きました。
改善してはすぐ体操をやめてしまい、しばらくするとまたお尻が冷えてきたり、おりものが増えてきたりして、慌ててまた体操を始めるという繰り返しでした。
でも今回子宮脱について詳しく調べることで、骨盤底筋がいかに重要な存在だということを知りました。
年齢のせいや体質だからとか、癖だからと決めつけてきちんと体のメンテナンスしていなったな、と反省しています。
病気は辛いことですが、自分の間違いに気づくチャンスでもあると思うので、このチャンスを無駄にせず、自分の体にもっと目を向けていきたいですね。